谁的青春不迷茫，我的首马459 ——香港“小白”自述2019名古屋女子马拉松心路历程

4:59:38。

这是对我有着特别意义的一组数字，是我首次参加马拉松比赛的成绩。

2019年3月10日，在孙英杰长跑俱乐部的孙老师、石教练和张教练的带领下，我和跑友华政，高翔及Rita一同参加了在日本名古屋举行的女子马拉松，安全完赛并取得4小时59分38秒的成绩。

在坐飞机回香港的路上，我决定记录从报名跑马那一天开始的心路历程。

其实，我并没有太多艰难或心酸的经历，而且正好相反，我的跑马之路走得相当顺利 。

缘 起

照片来源：名古屋女子马拉松网站

和名古屋女子马拉松的结缘，回头来看，是一种偶然中的必然。

去年十月份左右，我正在澳洲出差，一天行程安排的满满的，会议间隙短暂查看微信，突然发现我的跑友群活跃起来，班长吴大哥正在号召大家参加第二年的名古屋女子马拉松。

这个马拉松因为有Tiffany项链作为完赛奖牌，且有礼服帅哥在终点和跑友合影，让全球女跑友们心动。

但我其实一直有个比较坚持的想法，我跑步水平如此低——当时的训练配速大概在9分多，在本地参加比赛就够了，坐飞机去外地跑步简直浪费，所以，对于参加名古屋马拉松一直没往心里去。

报名时的训练数据

群里的讨论越来越热烈，大家心里痒痒的，但又下不了决心，当然我也不例外。

一方面，担心Tiffany项链固然好，但如果不能完赛那还是和我无缘，另一方面，又觉得人生有时候需要走出自己的舒适区，去尝试新挑战。

讨论渐入高潮，先是华政举手，接着是高姐，然后，和我一起参加过人生第一场10K比赛的Rita，也决定加入，只剩最后一个名额，大家开始呼唤我。

这时候，我想起自己跑步初衷，不就是为了能不断突破自己吗，于是我也加入了，宣告成立香港四人名古屋跑马小分队，由此开始我的首马之旅。

香港名古屋跑马小分队的誓师大会

训 练

报名之后，我算了算时间，发现要7小时完赛也不是那么理所当然的事。

虽然说，理论上只要稍好于10分的配速就可以完赛，但关门时间是大会时间，而不是每个人的净时间，考虑到我们可能晚出发，我当时的训练速度比10分配速也快不到哪里去，另外，中间可能有各种状况发生，完赛拿到项链要努力。

好在准备时间比较充裕，石教练给我系统性的制定了训练计划，每周跑四次，外加两次力量训练。

跑步我尽量坚持，但力量训练有点忽视，总觉得什么时候都可以做，不用专门安排时间，但结果是常常忘了做。

后来，还是张教练在群里喊醒了我，开始认真对待力量训练。

训练场地-赛马会跑马场

石教练是一位非常令我敬佩的教练，她不仅懂理论，能实践，还能把训练计划制定的逻辑以简单易懂的语言讲给我们听。

训练计划中以有氧训练为主，只是在周末的功课中偶尔增加些其它内容。

她常常说，有氧训练是打长跑的地基，只有这个基础打牢了，才有机会提高耐力和速度。我们不用跑强度，这样会把自己跑得很疲劳，但对提高能力的帮助非常有限。

既然石教练这么说，我就这么练，虽然有些怀疑，特别是周边有经验的跑友们听到我的跑马计划以后会有各种不同建议。

这样舒服的训练计划真的能帮我跑完全马吗？

整个训练周期里，我们每周跑四次，周跑量不超过30公里；基本没有拉过长距离，最长一次还是在我要求下，跟随着香港渣打马拉松跑了17公里。

我们也没有跑过很长时间，训练计划里最长的一次有氧跑，是100分钟。

而全马是42.195公里，按照我的配速，怎么也得跑6个小时吧，我们连一半的距离或者一半的时间都没有跑过，到时候能行吗？

虽然心里纳闷，但懒惰天性让我直接忽视其他跑友的建议，他们建议的训练都那么苦，我一次都不想试。

赛后，石教练和我们分享的时候解释制定训练计划的原因，一方面，有氧训练的确是最重要的基础，另一方面，充分考虑到计划的可持续性。如果每次训练都苦哈哈的，能系统性坚持下来的学员就会非常有限。

2018年12月，我们线上训练营在香港迎接从北京过来的孙老师，她来给我们做指导。

除了对每位学员的跑姿进行纠正，她还给我们做了一个分享会。

孙老师讲到她创建“孙氏跑法”的心路历程，从做运动员期间每天琢磨跑姿并用笔记录下来的二十年的积累，到退役后专门花了两年时间，研究如何把她的专业知识转换为大众跑着能接受的方式，从而创建了她独有的小步快频核心驱动的“孙氏跑法”。

孙老师专门针对比赛进行了分享，马拉松是极限运动，在过程中各种情况都有可能发生，在不同情况下我们应该如何处理和解决。很多跑友在30公里“撞墙”之后会停下来走，其实，这时候最好的方法是原地小步快频，因为这是一种自我肌肉按摩；如果完全停下来后，肌肉里堆积的乳酸会迅速发散，让继续跑起来变得更加困难。

孙英杰老师在香港进行线下指导

2018年底的出差季和圣诞假期的到来打乱了我的训练节奏，特别是圣诞假期和家人在美国滑雪完全没有办法维持训练。

2019新年后回到香港，发现自己训练状态大幅倒退，但留给我的时间也不多了，多少有点紧张。

石教练在训练计划中给我们加量，原来每次跑65分钟，变成75分钟，周末的功课也变得有挑战性。

这个过程中，Rita坚持得特别好，尽管经常出差，但她无论如何都保持了训练的稳定并大幅进步，给大家树立了榜样。

2019年农历新年期间，香港举行渣打马拉松，我其实没有报上名，但最后关头机会出现，让我有机会感受现场气氛。

这之前，我的参赛经验非常有限，只参加过两次10K和一次16K的越野跑。

特别是第一次跑10K的时候，我都不知道如何给自己补水，结果很悲催，跑完直接进了救助站，我把自己给跑脱水了。

班长吴大哥在群里看到了我的港马计划，主动提出来给我做私兔。

我们从旺角出发，一路跑到铜锣湾的维多利亚公园，一共17公里。

有了吴大哥在旁边的鼓励和照顾，我跑得无忧无虑，到了水站他帮我拿水，速度他帮我控制，结果这17公里以平均170的心率跑出了6分半的成绩。

这个数据让教练和我都对即将到来的马拉松有了更强的信心，石教练预测我将可以以165的平均心率跑完全马。

不得不说，石教练是预言家，完全准确的预估了我全马的平均心率。

吴大哥和我在港马携手冲线

赛前两周，教练让我按照实际距离计算配速，防止由于GPS误差所带来的干扰。这几次的训练基本保持有氧配速在8:05左右。

赛前训练数据

比 赛

赛前一周

名古屋马拉松的前一周是东京马拉松，班长吴大哥参加了。比赛日，石教练在现场直播比赛情况。

当天，东京天气不佳，下起了大雨，大部分的跑友都身穿雨衣；很多地方地上有积水，我估计大家的鞋子都湿透了。就在这样的恶劣天气下，班长顺利完赛并且PB。在此，再次向班长表示祝贺！

吴大哥跑东马

东马一结束，我们就进入了名古屋马拉松的倒计时。

鉴于东马不那么完美的天气体验，我们开始关注名古屋的天气预报。

不幸的是，赛前一周，几乎一直预测比赛当天会下雨，这时候大家开始有些紧张了。

马拉松本来就是一种极限运动，过程中存在着很多的不确定性，在这个基础上再增加天气的干扰，对于我们首次跑马的跑友们来说，心理蒙上了阴影。

教练们开始指导我们为了应对可能的雨战，需要如何做准备。群里的资深跑友纷纷献计献策，现身说法，分享自己宝贵的雨战经验。

由于名古屋气温低，如果叠加下雨，马拉松着装要求立即从散热变成保温，跑前跑中和跑后保持身体的温度成为重点。

大家多番讨论之后的精华，我总结下来是坎肩雨衣是雨战的最佳战袍，既能一定程度挡雨又能保温还能保持轻便；跑前穿上一套准备抛弃的旧衣服，开跑前几分钟脱掉，轻装上阵；跑后准备一整套干衣服，可以立即换上。另外，随身携带一件雨衣，防止中途下雨带来的挑战。

赛前三天

开始准备行李，我按照教练发的清单一项一项核对。虽然天气预报仍然有雨，但不能完全排除发生变化的可能，所以长短款运动服我各带了一套，雨衣买了四件（惠康的小童款最合适），旧衣服一套，……

跑前两天左右，对我们饮食要求很严的石教练突然大发慈悲，居然鼓励我们多吃碳水，而且最好是多吃意大利面。

我当然毫不客气的笑纳了，非常珍惜这来之不易的机会，当天就吃了四顿，还顺便给自己加了点甜点。

第二天到达名古屋后，非常顺利的在机场和从北京飞来的教练们汇合。

教练们给我们带来了一个特大好消息，由于担心我们几位学员经验不足，无法应对现场的各种突发状况，张教练决定这次比赛不再追求个人成绩，转而专注于指导我们几个学员的首马，给我们做“兔子”，此刻我们忐忑的心才稍微安定一点。

名古屋机场会师

赛前一晚

继续享受美食，我们香港跑马小分队和北京的教练组在名古屋最好吃的鳗鱼饭餐厅开了个赛前的动员大会，孙老师给大家仔细讲解了跑马途中的补给要点，跑前吃什么，多少公里补充什么，都清清楚楚讲给了大家。

虽然说看起来就是短短的几句话，但我们都知道这是孙老师自己在漫长的跑步生涯中积累的精华，是跑马的武林秘籍，拿在手上有种沉甸甸的感觉。我晚上回去又复习了好几遍，这才放心。

集体领取参赛包

第一次跑马，虽然听前辈们说过跑马必需品能量胶和盐丸，可我好像从来就不知道这些东西长成啥样去哪里采购，幸运的是细心的教练们都给我们准备好了。

张教练还带来了秘密武器“乳酸丸”，能帮助减少乳酸的产生和迅速清除乳酸，我们几个跑后基本行走自如，不需要以奇怪的方式走路上下楼梯，估计和乳酸丸有着直接的关系。

张教练还和我们一起商量了第二天早上的策略，由于大家的分区都不同，我们决定就从最后一个集结区开始起跑。

张教练给我们准备了三个方案，分别是500，515和530。大家一致决定起步慢一点，以7:40的配速跑前五公里。

比赛日

比赛日到了！一大早起床，虽然看起来天气不错，但仍然预报有雨，我果断决定穿长款运动服，迅速吃了一个高碳水的八分饱的早餐以后出发了。

虽然我们觉得我们时间很充裕，但到达场地以后发现还是到得不够早，因为存包要排队，上厕所更要排队，尽管广播里有人带着大家做热身活动但我们也顾不上了。

我们终于在开跑前安排好了并来到预定区域和大家汇合，张教练带着我们四个香港首马/二马学员在操场上小跑了活动了起来。

大会正式发枪了，前面已经开始跑了起来，队伍在缓慢的向前移动。大概是紧张吧，我觉得又想去厕所了，这时厕所已经完全没有人排队，于是我们几个在队伍移动之前赶着又扔了一次包袱。

我们也起跑了，跑到起点的时候，大概是大会时间的22分多，大家各自起表，正式进入马拉松。

虽然是第一次跑马，但我能感受到日本马拉松跑者的专业性。全程都很安静，大家都在静静的奔跑。我们站在最后一个起跑区，但感觉周围跑友们的水平高，速度也挺快。我们计划以7:40的速度起跑，但不知不觉中被周围的气氛就带到了7:20的速度。

比赛开始了

前5公里，大家都紧密的跟着张教练，牢记孙老师给我们的指示，前面千万不要快，压着跑，所以每次速度稍微快一点，大家就会提醒张教练，我们是不是又快了。由于我的手表GPS常常会不准，我采用的是手动记圈，每次跑到距离提示版时就记一圈，这样可以比较准确的把握自己的配速。

第一公里不知为何觉得很长，可能是由于一直在找一公里的提示版，感觉跑了很远才到。但慢慢的时间就变得快了起来，一会功夫就跑了5公里。

这时出现了一个水站，我本着“逢水站必进”的原则钻进去拿了一杯水，喝完水扔了杯子发现张教练不见了。不过我倒是不太着急，我觉得她应该在我后面，以她的速度迟早会赶上我。这时候我偷偷带着的节拍器给了我很大的信心，告诉自己稳定步频稳定速度往前跑。

5公里左右的时候，我们担心已久的小雨如期而至，而且持续了整个跑马过程。虽然说下雨给我们带来了困扰，但由于准备充分，大家着装都比较保暖，又有备用雨衣，所以心里还是比较踏实的。

我独自跑完了5-10公里。10公里一到，我想起来孙老师给我们的武林秘籍里说的，这时候该补一个能量胶一颗盐丸了，自己从腰带上拿了出来，大口吃起来。能量胶虽然是教练们亲测出来比较好吃的一款，但我觉得口感实在不咋地，不过想想它能给我补充的能量，就没那么挑剔了。教练们给我们准备的盐丸倒是挺好吃的，又甜又咸，很容易就吃下了。

跑着跑着前面出现了一个熟悉的身影，我看到了华同学，她因为要找洗手间所以在5公里处也离开了大家先走了，我遇到她的时候她刚刚用完洗手间出来。

不过，我们同行的时间挺短暂，因为下一个水站出现了，我钻进去拿了水出来她就已经跑到前面很远的地方了，再跑一段我就连她的背影都看不到了，又恢复到一个人跑的状态。

大概在15-20公里的某个点，有人在后边叫我，我一看张教练带着Rita和华政赶上来了。我和张教练都松了一口气，原来在5公里左右我们四个里面的三个就跟丢了，搞得张教练很自责。后来她一个一个的捡回来了两个，现在只有高姐一个人在前面了。

在跑的过程中，我脑子一直有一个想法，跑马拉松其实是一种体验，过了就只剩回忆了（正如我现在所做的），所以在跑的过程中一定要好好享受这个过程，看看周围的风景，看看周围的跑友们，和教练聊聊天。因为有这种想法，当20公里到来的时候，我心里居然觉得挺可惜的，因为我的这个体验只剩下大概一半了。

20公里处又是一个武林秘籍里提到的关键节点，补能量补盐丸。而且这次因为有教练在，我心很安定。

20公里之后很快就是半程了，名古屋同一日举行的半程马拉松在这里就结束了，张教练鼓励我们，我们从现在重新开始跑一个半马。

这次马拉松，我心里其实一直有几个阶段性目标，首先是匀速跑前30公里，这个经过这么长时间的训练应该能做到。30-35公里是大家常说的撞墙期，我做为刚起步一年的跑步小白，大概也不会例外，所以第二个阶段性目标是争取把这个撞墙期推到35公里或以后。第三个目标就是争取匀速跑到40公里，那剩下的2.195公里就可以考虑加速了。

在我们向30公里挺进的路上，我们找回了高姐，现在我们五个人又会师了，一同向前行。张教练也总结出一套方法，如何能快速有效的进水站拿水同时又保持队伍整齐。每次过水站都是张教练变速跑去拿水，我们保持前行，张教练再从后面追上我们。和张教练会师以后的水站，我就再也没有操心过了，再次感谢张教练一路上的关照。不过五人同行的时间不是太长，华政的身体出现了一些状况，需要关注，所以她离开了队伍。30公里处继续补胶补盐丸，到此时我的马拉松体验过了快75%。

小伙伴们一起快乐的奔跑

30-35公里感觉良好，没有出现撞墙的迹象，感觉身体还力量满满的，偶尔还能和观众互动，常常东张西望想看看这个城市有什么景点我跑完了可以去参观的。不过我在享受马拉松的同时，张教练可是在做紧张的思考。她看了看我们的状态，算了算时间，然后暗暗在心里下了一个决心，要把我们带进5小时，虽然这都是我后来才知道的。大概在35公里处，张教练给了我们新的指示，不要再看手表了，不看心率不看配速，就跟着她走。

前面30公里，我们基本保持了每5公里36-37分钟的速度，但30-35公里用时是34分钟，35-40公里用时是32分钟。我们开始大幅加速，我也不再东张西望，开始聚焦脚下的每一步，呼吸也逐渐从前面的口呼鼻吸变成了口呼口吸。我们从大概19000名的位置起步，一路超越其它选手，最后以11000左右的位置结束，超越了8400多名选手。大概35公里左右，高姐决定离开我们，按照她自己的节奏跑。

说实话35公里以后是怎么跑过来的，我已经记不太清楚了，我只是记得有些小的上下坡，张教练就常常在上坡时在我们旁边给我们各种鼓励，下坡的时候教我们如何放松自己。我们跑了多少个小坡，过了多少个红绿灯已经完全迷迷糊糊的了，但我紧跟张教练，心里特别有底。后来我们才知道，虽然我是糊糊涂涂的，但张教练每一公里都在进行精准的计算，如何能跑进5小时。这样我们到了40公里。

我跑完以后回想起来，能有张教练给我们做兔子真是我们大家的福气。跑马本身就是极限运动，自身没有相当强的实力，是无法完成的。张教练以三个多小时的实力陪着我们跑了五个小时。一路上，张教练时刻关注我们的状态，我们有任何的不适她都能观察到，并立即想办法解决。我在三公里左右的地方，右脚重重的蹭了地，有崴脚的风险，张教练在之后很长的一段时间都在关注我的踝关节的状态。在跑动的过程中， 她还给我们点评了跑姿，并讲解了回去以后的训练方法。当然最神奇的还是她的实时指挥能力，每公里调整速度，最后鞭策着我们一路跑进了5小时。

到了最后的2.195公里了，胜利在望，但我已经快力竭了。现在脑子里什么也想不了，只记得张教练说紧紧跟着她。但跑着跑着就跟不住张教练了，我转向跟住Rita，但慢慢也快跟不上了。前面转弯就到会场了，应该只剩下很短的一段距离了，但那段距离感觉很长很长，就像怎么也跑不到似的。如果说我心里从来没有想过不用那么拼，慢一点没关系是不可能的，但每一次在最脆弱的时候都是张教练跑回来鼓励我。张教练说，跑马到了最后阶段，大家都很累，包括她自己，但是我们要坚持，最后再拼200米。最后我们跑上了地毯，张教练右手拉着我，左手拉着Rita，我们三个人携手跑上了地毯，冲向终点。冲刺的那一刻我听到了孙老师在欢呼，在给我们加油，我在心里拥抱了她一下，然后奋力冲过了终点。

携手冲向终点

过了终点，我们才知道我们跑进了5小时，但我脑子已经懵了，根本没有能力处理这个信息，过后我们才真正了解到，这是一个多么不容易的里程碑式的首马成绩，而这中间我们最应该感谢的就是我们的教练们，她们长期科学有效的指导和当天的随机应变的精准指挥，才让这个成绩成为可能。

比赛数据

跑后留影

感想和体会 

比赛结束了，大家都取得了非常好的成绩，石教练大PB，以高于BQ12分钟的成绩完成比赛；Rita和我跑进了5小时；高姐以5:06的好成绩完成比赛；华政身体不适，但也以5:40的成绩大PB。大家这么好的成绩离不开孙老师和张教练背后的默默付出，你们两位辛苦了！

在晚上的庆功宴上，大家对这次比赛的各个方面都进行了总结，应该说这次比赛成绩总体都超预期，这是和长期系统性的训练息息相关的。这次比赛表现最突出的Rita，也正好是训练计划执行得最彻底的那一个。我个人的总结是，跑马没有什么其它诀窍，用四个字就可以总结了，那就是对教练的指示要“听话照做”。

在比赛战术上的经验则主要体现在“前慢中稳后快”的原则应用上，前面一定要压住速度，后面才有余力加速。孙老师说，真正的马拉松30公里之后才开始。这一次我也感受到了这一点，30以后，路上跑走结合的跑者就越来越多了。而我们在30公里之后，还能持续加速，我们最后10公里的速度，比我自己10公里比赛的最好成绩都要好，的确是一个奇迹。张教练在这个过程中，在前期稳稳的帮我们控制好了速度，而在后期又大胆的带领我们加速，充分发挥出了我们的潜力。

跑步这条路上走来，到现在正好一年零四个月了。昨天完成了自己人生的首马，回想起来还是觉得有点不可思议。从一个对跑步一无所知的运动小白，这一年多以来跟随着俱乐部教练们的指引，一步一步学习小步快频的“孙氏跑法”，系统性的进行有氧训练，居然在这么短的时间内能挑战全马，而且全程完全无撞墙没有走一步，并且还有一个不那么没面子的成绩，如果不是自己的亲身经历，我自己都会觉得难以置信。回想起当时华政向我介绍孙英杰线上训练营时曾经说过，向世界顶级专家学习的机会，一个也不要错过。你是对的，我们受益匪浅。

这场马拉松结束了，但我相信我们很快会相聚在下一场，下次见！

（魏晓鹏，现居香港，跑步小白，2017年底，开始通过线上跑步训练营系统性学习长跑。3约10日，名古屋马拉松比赛，她以4小时59分38秒的成绩安全完赛。）

（编辑：朱益民）