一路跑来，从羸弱小白到全马300的蜕变

全马300，

全程马拉松42.195公里，用时3小时整，

每公里用时4分15秒(配速415)，时速14.1公里。

跑步小白自O起步，历经不足两年半到全马300。

迷失- 天行健，君子以自强不息

你总说没空运动，

你不知道在医院排队要花更多的时间；

你常常自嘲连体检的钱都没有，

你不知道ICU病房可以迅速榨干整个家庭的积蓄。

还要这样下去吗？

我知道，我可以改变，也可以一切不变，

透支健康，任由它们生出霉点、腐烂、消亡。

但我要改，要大步向前。

不迷信锦鲤，

不指望运气，

动起来！

用强劲的双臂拥抱爱人，

眨一眨领略风景的双眼，

体验还未体验的情感，

趁天空还明媚、蔚蓝

趁花朵鲜艳

趁眼睛看得一切美好

趁夜幕还没降临

重新出发。

起步 - 不积跬步, 无以至千里

懵懂的起步, 从走开始。2016年6月中，棉质T恤，普通袜，日常休闲鞋，无手机，无手表，走，没错，100米都跑不动，只能从O开始，从慢走开始。虽然慢走，志气也不小，“备战广马”，当时八字乃真不仅少一撇，还少了一捺。

不理会时间的长短，不理会距离的远近，走，只管走。行行走走，走走跑跑，从100米、到400米、1000米、断断续续，再到数公里，慢慢过渡到跑，终于能跑起来。

从99元学生表开始，独行客，没有小伙伴，没有跑团组织，直到8月底才发现有众多的运动APP可以跑起来，在这懵懂的数月中，逐步把棉质T恤更换为快干T恤，把普通袜和休闲鞋更换为跑鞋及跑步袜。

(首次用APP打的卡及午夜的亲水广场)

 受伤 - 吃一堑, 长一智

受伤来了。经过数月的深夜瞎跑，跑前没有得到适当的热身，跑后不懂得更好的拉伸，没有资深跑友和教练的指导，这为日后受伤埋下了绝佳的隐患。终于，在当年8月底深夜，首次的最长距离16K后，次日发现左脚踝明显肿胀，当时以为当晚光线不足致脚踩树枝所伤，但事后确认肯定是跑量过度劳损所致。没有遵巡循序渐进的瞎跑，没有跑前更好的热身和跑后拉伸，也没有教练的指导和跑团组织的互相学习，受伤是必然的，只不过是时间的早晚罢了。

脚踝肿胀的显露、足底筋膜炎的麻痛、髂胫束的症状痛，在这段盲期，这些症状一直困扰着，但也没有彻底停止跑步，而是边跑边自我治疗边逐步过渡。(首个半马训练)

应该会有个跑团组织吧？可以请教前辈呀。嘿~ 也真找到了，经@广州龙哥(此龙哥非彼龙哥)的推荐，把我带入没有任何利益掺杂的朝气蓬勃的祈福乐跑团。讲真(广州话)，枯燥无味的跑步，有一个能给你激励、给你陪练、互相传教及学习的跑团极为重要，简直就是一个资源共享与抱团取暖的平台。

确实，在这类松散的体育组织内，组织的维系需要成员间的相互尊重与奉献，以母鸡带小鸡的传帮，以老成员带新成员的传承，这个组织才具活力及不会成为空壳。

理论 - 学而不思则罔，思而不学则殆

受伤后，发觉跑步原来也是一个大学问。

凡涉猎跑步的相关理论，都开启疯狂地充电，热身、拉伸、跑姿、训练、受伤、核心、力量、专项、膳食、装备、比赛策略和其他相关细节，进行狂补、记录与学习，并做了大量的资料整理。边学习边实践，边训练边消化，这些理论知识，在接着下来的这两年中起到极大的保驾护航作用。要炼就“金刚不坏之身”，必须强化理论武装，增强坚定理想信念的持久恒力。

驽马十驾-路漫漫其修远兮, 吾将上下而求索

首年330，次年310，第三年300，一步一脚印。

历经了4个月从O起步的训练，当年10月初，踏出了开启首个全马单骑测试的脚步(418)，并于一周后迎来第二次全马测试(403)。首个全马在第31公里处开始出现撞墙迹象，至第37公里去到极点，抖动着灌铅的双腿，推拖着僵硬的躯壳，笼罩着狰狞的面容，“断绝跑步”的心绪在脑海中象雷雨时的闪电一样狂啸！个中痛苦程度，就两个字“绝望”。但当你一旦夺下这42.195Km时，一切的绝望坡都仅是过眼云烟，阳光总在风雨后。沉舟侧畔千帆过，病树前头万木春。

(训练首马及二马)

2016年度 - 达标330, 公众组精英。

首个比赛半马: 10月23日, 韶关半马147。

首个比赛全马: 10月30日, 长沙 340 (PB23分)

全雨战桂林马: 11月13日,桂林 333 (PB7分)。

进330中山马: 11月27日,中山328 (PB5分)

匀速！25K起到终点几乎仅一个配速455(±2″)。

深圳全马 : 12月16日,331(中马后右髂胫束拉伤)

香港渣打:  2月12日(2017), 3:28:02 (与中马毫秒不差)，与中山马一致的还有匀速，25K起到终点也几乎是同一个配速455，见下图配速蓝线，完全是一条直线。 

由于所处地理不同，在赛道硬件上，港马与大陆马简直是无法比拟及相提并论，肯定是大陆马高出一大截，但在终点的布局上，港马不亏是国际田联金标及AIM成员，在这方面颇具专业用心及比大陆马更胜一筹。

2017年度 - 达标310, 国家二级运动员。

测试马 - 南昌，11月11日，312(PB16分钟)，几乎爆表, 测试不达标。

考场马 - 广州，12月10日，308(PB4分钟)，达标当年国家二级运动员；这场广马是匀速控速做得最好的一次，全程几乎就只有两个配速，前20K423，20K后433。

可以说，在全马中，匀速的重要性必须摆在首位，起步阶段及中途切莫贪一时的快感而蓦然提速，否则，将在最后几公里得不偿失。

(定速巡航的匀速)

体验马 – 香港，1月21日(2018)，317完赛。对比相隔一年的前后体型，在跑姿上，一年后显示出来的核心力量明显更为强大。

2018年度 - 300，惜4秒憾破3

测试马 – 肇庆，11月18日，308(PB5秒)，足底筋膜炎未恢复，33K时痛到几乎抽筋；

战场马 - 广州，12月09日，300+26秒(PB8分钟)，饮憾未能破3；

这届广马由新的运营商进行营运，有一细节做得非常好，颇具专业！

对于跑者来说，起跑前最重要及紧急的是上洗手间。怎样可以在最短的时间内解决超高超密人流量解手的这一问题，专不专业，就恰恰体现在这一细节上，按不同的起跑区域高密度投放临时的流动的不分男女的厕所！

上一届运营商不设流动的且仅利用体育场馆现有的分设男女的厕所就相形见绌了，已接近鸣枪时间但男厕前仍大排长龙，而女厕前则门可罗雀，这一情况竟然可以持续5届！

在这一细节上，广马新的运营商的专业细心值得其他所有马拉松营运商的借鉴及学习。

后备马 – 深宝安, 12月30日,300+04秒，感冒未癒中惜败亦未能破3。 

一个人在奔跑，一群人在呐喊！激动与感动！习惯不带手机上赛场，赛后才知道，跑团一众伙伴全时盯住手机的即时计时直播APP“地平线”，紧张地为我呐喊及加油！感谢一众伙伴的幕后打气与支持！

训练 - 不患人之不能，而患己之不勉

“跑无伤轻如羽快若飞”，要想做到这一点，跑量是基础，但并不是尚方宝剑，质量更为重要；系统性、连贯性、综合性，一步一个脚印的自律训练也缺一不可，三天打渔，两天晒网，所有汗水也都会付之东流。

围绕这几点，自己所编的训练计划，月跑量也仅为200Km左右（很庆幸自己从来没有盲目的堆跑量或比拼跑量），200Km的跑量相对于大部分跑友400-600Km的跑量来说，确实是非常低的。每周跑4天左右，平时每周3-4天，赛前一个月左右每周4-5天。每周每次的训练都是不一样的配速、距离及时间，目的是为了达到所需要的配速及耐力。其中，为达到更好的质量，每周利用碎片时间穿插进行核心、下肢力量及专项动作的训练。

（2018年和2017年跑量图）

无可否认，自编的训练计划及项目，师出业余，并非科班出身，肯定避免不了存在不合理及错误的地方，请资深跑友随时给予赐正；但对于既要工作又要照顾家庭的业余跑手来说，这也不亏是一份较为实用性的参考，如跑友参照训练时，请视个人情况作出适合自己的调整。

跑姿? 好的跑姿确实可以给我们带来事半功倍，但，好的跑姿的前提，需要，整个系统力量的支撑与整体的协调。对于我们业余跑手来说，在前期或早期，不用太纠结什么跑姿，自己觉得怎么跑得舒服就尽管怎么去跑，不是太明显的错误就好，当你，有了一定的基础，以及，核心、力量、专项、柔软度等整体都跟上来及协调后，你的跑姿，就会自动的得到更好的纠正。

330训练（或330以上）

在没有间歇、没有乳酸阀、没有力量、没有核心、没有长距离的前提，把连贯性作为一个重点，跑进了330，但相对连续多次的全马比赛，也起到了极大的长距离的作用。

要想更安全更轻松的达到330：

第一，每周3次左右10-15K轻松跑，其中一至两次的最后2K加速至450或更快；

第二，每周一次10K 左右的半乳酸阀跑), 配速向445靠近或更快；

第三，一定量的核心练习，促进你跑得更轻松更无伤；

第四，每周或隔周一次18K左右的慢跑长距离（赛前42-21天起要加长到27-35K）。

310训练

这套训练计划表现出来的训练效果，两次在跑友@吉玉身上表现得淋漓尽致。

2017年9月中下旬，@吉玉的成绩仍处于330门槛外，9月中下旬开始用这计划训练，成绩用“突飞猛进”并不为过，在不足两个月后的11月17日桂林马强势拿下310，@吉玉在短距离配速及乳酸阀门已大为提高，确实，这离不开@吉玉前期的有氧慢跑累积。

2018年10月，停训数多月的@吉玉，再次使用作了微调的该份计划，因为停训时间较长，稍为增加有氧慢跑，按330的标准作起步，经训练进度的逐次提高，目标也作了数次修正，最后定在入315，两个月后的12月9日广马居然实现了PB308，可喜之余，真是一鸣惊人。不过，个中的痛苦与汗水，确实也只有@吉玉自己才能体会。

确实，不能在一个人身上表现得很出色，就代表这计划很好，但在一定量的慢跑有氧基础前提下，这计划对于我们业余跑友来说，是一份非常好的参考，但个中存在的弊端将在2019的计划中作说明。

300训练

这份300计划制定初期，实际就是破3计划，可惜最终以4秒之差暂未能实现。相对来说，制定前提是不拼跑量，但偏向综合性，间歇、乳酸阀、力量、核心及长距离都兼顾了，从制定开始到最后完成一个年度的训练，共作了10次修订，以配合自身训练进度的变化。

插曲，跑步百利唯伤膝？

“听说跑步很伤膝盖，你跑了这么长时间，膝盖还好吧？”“ 跑步伤害膝盖，年轻时跑步，年老时膝盖损伤就会显现出来。” 据最新的英国及美国的医学研究人员及运动专家共同研究得出：适量合理的跑步不仅不会伤膝，还对膝关节有益。那为什么还有那么多跑者膝盖受伤呢？ 运动损伤，只要运动就会有损伤。这，该放心了吧。前提，适量、合理、循序渐进。

2019 - 长风破浪会有时, 直挂云帆济沧海

2019年，如何才能改良出一份更进一级的训练计划，自己一直在思考这个问题。

第一，是否需要强度这么大的间歇，因为全马中根本就用不上这么快的配速；

第二，是否需要每周两次大强度的乳酸阀；

第三，是否需要增加有氧慢跑的次数，一来恢复机能，二来提高更好的有氧耐力。

这几点也是在上文中310及300训练计划中显露出来的不足。同时，加强脚踝及小腿力量(跑坡), 以作跑姿的改良及修正，这也将作为上半年的主要课目。

雄关漫道真如铁，而今迈步从头越。

跑得更快、跑得更远，是我们不断挑战自我的体现，但跑马不是我们的标配，健康生活方式才应该成为我们的追求，健康、持久、无伤地奔跑才是终极目标。坚持，使之成为健康的习惯，对应文首所提，我要改，要大步向前，重新出发！

（编辑：朱益民）