21科普｜“亚运时间”到来，全民“健身热”下如何科学应对运动损伤？

21世纪经济报道记者朱萍 实习生 兰鑫宇 北京报道 随着“亚运时间”的到来，全民运动热进一步升温，运动健康也成为大众关注的问题。“在快节奏的现代生活中，越来越多的人开始关注运动和健康。我们希望通过《运动疼痛管理手册》的发布，让更多人了解如何正确处理运动中的疼痛，从而更好地享受运动带来的乐趣。”近日，在《运动疼痛管理手册》发布会上赫力昂中国公共卫生项目及政策事务总监黄健表示。

据了解，该手册包含“运动损伤与运动酸痛的区别”、“造成运动损伤的原因”、“常见运动损伤的处理方法”、“运动损伤的预防”等部分，弥补了我国在运动疼痛损伤方面的科普空白。

“‘健身热’之下，运动损伤发病率也随之升高。希望大家能够通过这份《运动疼痛管理手册》，了解容易导致运动损伤的原因，加强预防运动损伤的意识，掌握应对损伤的方法，有效管理运动疼痛。”国家体育总局运动医学研究所运动医学专家高奉分享道。

近年来，在全民健身的热潮下，越来越多人加入到运动健身的队伍之中，但同时也伴随着运动损伤的高发。人民数据研究院发布《2022全民跑步运动健康报告》报告显示，随着跑者人数逐渐增加，运动损伤问题受到一定关注。

根据国家体育总局相关数据，我国的运动损伤发病率约为10.0%—20.0%。其中跑步常见的受伤位置主要在下肢，集中在踝关节、膝关节和足部，损伤类型主要是肌肉的拉伤和关节的扭伤。人民数据研究院调研显示，造成跑者出现运动损伤的原因主要是诱发风险因素（比如跑步姿势不正确、没有制定合理的训练计划）和外部风险因素（比如运动装备不专业、运动场地不规范等运动条件限制）。

何为运动损伤？

“疼痛的主要原因是身体某个部位受了伤或产生了炎症，马拉松运动与其他竞技体育运动一样，需要不断挑战极限，因此身体不可避免会受到各种疼痛的影响。”国家体育总局训练局副局长周秋瑞指出，在长期的高水平竞技训练和比赛中，运动员为了克服伤痛的影响，需要采取各种康复手段。

要避免运动损伤，首先就要了解什么是运动损伤。根据《运动疼痛管理手册》介绍，运动损伤是指在参与体育运动的过程中发生的各种损伤，需要进行临床医学诊断，根据损伤类型大体可分为软组织、骨与关节损伤等，其中以肌肉、肌腱、韧带等软组织的损伤最为常见。

此外，根据身体表面有无伤口，又可分为闭合性和开运动前未充分热身放性损伤。常见的扭伤、拉伤等都属于闭合性损伤，擦伤、刺伤等属于开放性损伤。常见的运动损伤包含：肌肉拉伤、扭伤、骨折、关节脱位等。

一部分运动爱好者时常会混淆运动损伤与运动酸痛导致不能对症下药，手册首先指出运动中出现的身体不适并不一定都是运动损伤。在一次活动量较大的锻炼后，或是隔了较长时间又开始锻炼之后1-2天，往往会出现明显的肌肉酸痛，有时会认为是受了伤，其实这是延迟性肌肉酸痛，一般通过休息和调整运动量等便可自行恢复。

其次，《运动疼痛管理手册》对上述两个概念进行了明确区分，运动损伤的特征是运动后立刻有感觉，时间往往会超过一周，拉伸时肌肉痛感会加重，并且该疼痛集中于一块肌肉。而运动酸痛的特征则是，在活动后一天开始，时间持续一周左右，拉伸时肌肉痛感会减轻，酸痛感大范围且对称。

那么造成运动损伤的常见原因又有哪些？《运动疼痛管理手册》给出了四个方面的因素：

第一，运动前未充分热身，如果运动前不做好热身运动，身体不能适应突然增加的运动量，肌肉没有很好的激活，很容易在动作中发生损伤，如肌肉、肌腱拉伤，韧带撕裂等。

第二，运动技术动作不规范，每项运动都有其技术动作要领，合理的技术动作可以最大程度地避免运动损伤的发生；运动中采用错误的技术动作，则很容易造成运动损伤。

第三，运动量过大或运动强度过高，高强度或者过量的运动会对机体造成较大的负担，容易出现运动损伤。身体解剖结构的异常，如存在膝内翻，俗称“O型腿”，在这种情况下如果还选择下肢反复受力的运动（如跑步等）则容易导致膝关节损伤。

第四，其他因素，生理功能或心理状态不良、运动环境不佳、器材装备不良、未佩戴合适的运动防护用品等也是造成运动损伤的原因。

冷敷or热敷？

需要明确的是运动爱好者应首先避免或减少造成运动损伤，其中减少运动损伤最重要的措施是预防，运动损伤的预防体现在运动过程中以及运动前后。第一，运动前首先自我评估，从自身身体情况、年龄等选择合适的运动项目；第二，运动前的热身很重要，科学的热身能使身体做好运动准备，唤醒肌肉和脏器，增加关节灵活性；第三，逐渐增加运动强度，合理设定运动目标。掌握10%原则，即本周的运动量增加不要超过上周的10%；第四，拉伸训练有利于扩大关节的活动范围，放松肌肉，促进运动代谢废物的排出。

但如果发生了应急性运动损伤后该怎么处理？手册也给出了正确的应对之策：当运动损伤发生时，进行简单的自我诊断和及时处理，对减轻运动损伤带来的危害和避免二次损伤尤为重要。通常情况下，对于没有专业医学知识储备的人而言，仅建议处理简单的闭合性软组织损伤或少量出血的开放性损伤，严重的损伤建议尽快前往医院就诊。

急性运动损伤后应该冰敷还是热敷？不少人对运动受伤后的处理有错误认知，以为软组织受伤后应该立即热敷。《运动疼痛管理手册》给出了应对急性运动损伤的具体方法，最好在受伤后5至10分钟内即开始冰敷，有助于损伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛、抑制肿胀。推荐使用碎冰与水混合物冰敷15~20分钟，冰敷后应观察皮肤状况，在开始的24小时内每1-2小时重复1次，然后逐渐减少频率，持续冰敷3天。若患处有任何循环/血管疾病，或者出现感觉减退/麻木，则不应冰敷，以免冻伤。此时切忌热敷，或使用贴上之后局部发热的膏药，或使用酒精、红花油等。膏药一般会起到活血化瘀的作用，会加重局部红肿，这与冰敷的效果完全相反，在急性损伤期并不合适。

《运动疼痛管理手册》还提出了急性运动损伤的处理原则即“POLICE MM”原则，包括保护（Protection）、适当负荷（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高（Elevation）、理疗（Modalities）、药物治疗（Medications）七个原则。

具体来说，保护（Protection）原则是保护受伤区域免受进一步伤害，可使用拐杖等限制负重，或用三角巾、夹板、支具等适当固定；适当负荷（Optimal Loading）是避免患肢过度负重，减少负重对损伤部位的刺激，避免再次损伤，但在疼痛允许的情况下，伤处进行适当的负荷能够促进损伤部位的血运恢复和组织塑形，减少关节粘连；冰敷（Ice）是受伤后立刻冰敷有助于缓解疼痛、减轻肿胀；加压包扎（Compression）是确保绷带在受伤部位的上下方均有覆盖，绷带不应限制血液循环或引起额外疼痛，加压包扎可以限制关节内水肿和组织出血；抬高（Elevation）是使患肢在不行走或不使用时保持抬高。如果上肢受伤，应将其抬高超过心脏。若下肢受伤，应将下肢抬高到臀部以上，促进回流，减轻肿胀；理疗（Modalities）是在医生指导下，可以进行对症的物理治疗，如无热短波理疗可消除肿胀，促进组织愈合；药物治疗（Medications）方面，不少患者认为自己可以忍受，其实对症使用药物可以有效地抑制炎症，减轻疼痛，有助于恢复。通常建议使用非甾体类抗炎药（NSAIDs）。