女子跑步4年不拉伸小腿肌肉硬如铁，正确做法是怎样？

近日，广东一女子自曝坚持跑步4年却从没认真拉伸，结果小腿肌肉严重挛缩成硬块，绷紧时像铁板一样。医生提醒：跑步不拉伸，腿粗又伤身。跑后多留5分钟，用泡沫轴或简单压腿，拉伸一下，拯救小腿肌群，不让汗水白流，不让腿“废”掉。

小腿拉伸怎么做？

介绍几种常用的拉伸方法。

★坐姿小腿伸展：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚底贴在内侧大腿上。用手抓住伸直的脚，尽量向自己拉，直到感受到小腿肌肉被拉伸。保持这个姿势15~30秒，然后慢慢放松。重复这个动作3~4次。

★墙式小腿伸展：站在一面墙前，双手撑在墙上，一条腿向后伸直，脚跟着地，另一条腿向前弯曲。慢慢向前推墙，直到感受到小腿肌肉被拉伸。保持这个姿势15~30秒，然后慢慢放松。重复这个动作3~4次。

★站姿小腿伸展：站直，双脚分开与肩同宽，一条腿向前迈一步，脚跟着地，膝盖弯曲；另一条腿的脚跟着地，脚尖向外翻。慢慢向前弯腰，直到感受到小腿肌肉被拉伸。保持这个姿势15~30秒，然后慢慢放松。重复这个动作3~4次。

★跪姿小腿伸展：跪在地上，双腿与臀部平行，脚背伸直，脚尖着地。双手放在腿前方或双膝上，保持身体平衡。然后选择一条腿进行伸展，将脚尖向后方伸直，脚背贴近地面，此时另一条腿仍保持跪姿。注意缓慢将身体重心前移，让伸展的那条腿的小腿肌肉感受到拉伸。保持伸展姿势15~30秒，感受到小腿肌肉的舒展和拉伸，缓慢收回并换腿。

需要注意的是，拉伸时应感受到肌肉被拉伸，但不要过度拉伸，以免导致肌肉拉伤，如果感觉到疼痛或不适，应立即停止拉伸。

健康加油站

拉伸练习可以有效帮助身体各部分肌肉进行伸展，有助于保持肌肉弹性。拉伸练习一般分为静力拉伸和动力拉伸。静力拉伸一般帮助肌肉、肌腱和韧带缓慢地进行伸展，可有效减少关节超伸带来的危险；动力拉伸是一种有节奏的、行进间的、可逐步加大幅度的重复动作拉伸。