早餐多吃肉，居然能控重、不反弹！

与其说是吃肉，不如说得再直接点 ——

多吃蛋白质

并且多在早上吃

简单来说，就是把一天 50% 的蛋白质份额，分给早餐，至少是 25 克。[1][5]

看起来好像很难实现，帮大家简单换算一下：

25 克蛋白质 ≈1 个酱肉包 + 1 个水煮蛋 + 1 大杯无糖豆浆 + 10 克花生米

图片来源：丁香设计团队

有没有发现，只要多吃两口，就能轻松达标！

那么问题来了，一大早就放肆炫蛋白质，凭什么就能让咱瘦下来呢？

其中玄机在于 ——

  一顿高蛋白质早餐，

让你吃得少、消耗得多

相较于碳水化合物、脂肪等营养素，蛋白质有个突出的优势：消化吸收较慢。

这个特点，让高蛋白质早餐能带来三大魔法 ——

➊ 它能提高全天饱腹感。

有研究发现，蛋白质的消化产物到达回肠时，能刺激瘦素和饱腹激素的释放。

迷走神经会把这些激素信号传给脑干和下丘脑，让你清晰地感觉到

长期坚持这种高蛋白质饮食，能让「好饱」的感觉更强烈。

与此同时，你的身体会根据第一餐摄入蛋白质的量，评估接下来你要吃多少东西。

一项针对 9431 人的饮食随访发现，第一餐没吃够蛋白质的人，全天都在狂炫碳水、炫脂肪。[9][10]

这一顿如果吃够了，接下来就会让你少吃点儿。

➋ 它能抑制食欲产生，让你中午、晚上吃得更少。

老知识点，肚子容易饿，原因之一就是血糖飙升再下降的结果。

一项餐后研究发现，蛋白质的摄入能促进胰岛素分泌，调控血糖，避免餐后血糖过山车。

➌ 它能增加身体的消耗和代谢。

吃饭也是要消耗热量的，这种消耗也叫食物的热效应，主要用来消化、吸收和代谢储存。

一般食物的热效应在 10% 以内，而蛋白质的热效应在 20%～30%！[5][6]

也就是说，虽然吃下去的都是 100 大卡，但是蛋白质能帮你抵消 20～30 大卡。

除此之外，高蛋白质还能直接让静息和睡眠代谢率增加 2%～3%。

坐着不动，都比别人更掉秤！

这可不止是理论，而是扎扎实实已经在应用的控重方法。

在一项针对超重青少年的研究发现，在进行了 12 周的对照试验后，吃 35 克蛋白质的高蛋白早餐组，比起干预前，每天平均减少 1724 千焦（412.4 大卡）的能量摄入。

普通早餐组和不吃早餐组，体重都有相应增加。

而且，比起节食控重，通过高蛋白质饮食控重，能做到不反弹。

这么神仙的控重方法还不快点吃起来！

  怎样才能吃够？

帮大家打个样

早上没胃口、没时间，吃不下那么多东西，咱可以瞅准那些蛋白质含量高的食物，提高摄入效率。

在国家标准中，食物中的蛋白质含量 ≥ 12 克 / 100 克，就属于高蛋白食物了。

下面这两个表格，基本上都是达标的高蛋白食物，大家可以发挥想象，其他的杂粮、蔬菜、水果随缘搭配就行。

如果你早上时间充裕，可以准备点热乎乎的 ——

常见早餐营养含量

食物

能量

蛋白质

水煮蛋

86 千卡/个

7.3 克/个

荷包蛋（煮）

78 千卡/个

6.2 克/个

荷包蛋（煎）

117 千卡/个

8.1 克/个

茶叶蛋（参考水煮蛋）

86 千卡/个

7.3 个

酱牛肉

123 千卡/50 克

15.7 克/50 克

河虾虾仁

52 千卡/6 个

9.8 克/6 个

花生仁（生）

57.4 千卡/10 克

2.48 克/10 克

挂面

388 千卡/把

 12.5 克/把

举个例子：一碗热乎乎的虾仁菠菜面，卧一个荷包蛋在碗里，就很棒。嫌麻烦的也可以在原有早餐的基础上，切一盘酱牛肉搞定！

如果你早上想多睡会儿，只能在工位上吃点东西 ——

常见零食营养成分

食物

能量

蛋白质

牛肉干（山姆）

32.4 千卡/根

6.18 克/根

即食鸡胸肉（鲨鱼菲特）

117 千卡/袋

25.8 克/袋

减盐奶酪片（奶酪博士）

51 千卡/片

3.4 克/片

即食豆腐干（有友）

22 千卡/10克

2.16 克/10 克

每日坚果（沃隆）

160千卡/袋

4.6 克/袋

挂即食燕麦片（西麦）

372 千卡/100 克

 12 克/100克

囤一些塞在抽屉里，开两袋就能轻松达标~

如果你早上又没时间又想吃好 ——

可以在包子铺来份菜肉包、水煮蛋加豆浆。

你和包子铺老板都能开启美好的一天！