这几块肌肉很重要！事关老年生活质量，赶紧练起来

来源：新华社

如今越来越多人开始运动健身，但对于时间、精力有限的普通人群，大多都会陷入同一个困惑：人体总计 600 多块肌肉，日常锻炼究竟该优先强化哪一组？

答案优先给到：大腿后侧的腘绳肌。

很多人不了解：腘绳肌是下肢核心肌群

腘绳肌并非单块肌肉，而是大腿后侧肌群的统称，包含半腱肌、半膜肌、股二头肌三块肌肉。

作为下肢承担核心发力功能的肌群，我们日常走路、跑跳、各类健身动作，全都离不开它的参与。

支撑下肢全部基础活动

日常迈步屈膝、蹲起、久坐后起身站立，都需要腘绳肌协同发力。充足的肌肉力量能避免起身时双腿发软、身体站不稳，大幅降低摔倒磕碰的概率。

充当关节天然 “缓冲减震器”

它和大腿前侧的股四头肌相互拮抗、力量制衡，能防止大腿前侧肌肉力量过强，造成膝关节受力偏移，减少关节软骨非正常磨损；同时牢牢固定骨盆，走路、跑步时避免骨盆前倾、左右扭转，以此稳定髋部与腰椎，减少运动损伤。

走路、上下楼梯、下坡过程中，身体会承受数倍自重的冲击力，腘绳肌可以分摊、缓冲大部分外力，减少膝关节半月板、软骨以及髋关节的承重压力，从根源减少关节劳损。

自测自查：你的腘绳肌大概率紧张无力

腘绳肌状态好坏，和日常作息、年龄息息相关，久坐是损伤该肌群的头号诱因。

长时间坐着会让大腿后侧肌肉持续被动缩短，久而久之肌肉力量持续衰退，这也是久坐起身之后，大腿后侧发僵、紧绷的直接原因。久坐还会造成骨盆后倾，进一步抑制腘绳肌发力，形成肌肉无力、僵硬的恶性循环。

除此之外，年纪增长会带来全身性肌肉流失，也就是肌少症，下肢核心的腘绳肌流失速度更快。中老年人日常活动量偏少，肌肉得不到有效刺激，力量衰退会更加明显。

一旦腘绳肌力量不足，会引发一连串连锁问题：

膝关节稳定性下降，行走、跑步时骨盆容易前倾、扭转，诱发髋关节酸胀弹响，还会牵拉腰椎，造成下背持续酸痛；上下楼、跳跃时缺少肌肉缓冲，关节独自承压，韧带拉伤、半月板受损风险大幅上升。

同时身体会启动代偿机制，诱发腰肌劳损、小腿频繁酸胀抽筋，脚踝灵活度下降，崴脚概率也会显著增加。

简单居家自测方法

平躺在瑜伽垫上，双手贴紧身体两侧，一条腿全程贴地伸直，另一条腿膝盖不弯，向上平直抬起，脚掌朝前蹬直。

满足以下任意一种情况，就说明你的腘绳肌需要针对性训练：

大腿后侧没有拉扯感，但抬腿达不到 90°；

抬腿途中腿部控制不住发抖、后侧发力感微弱；

单靠腿部无法维持抬腿动作，需要腰腹借力代偿。

若同时伴随大腿后侧紧绷牵拉、抬不高、发不上力，属于腘绳肌紧张 + 无力双重问题，更要坚持放松训练。

一套完整改善方案：放松→拉伸→力量强化

想要恢复腘绳肌正常功能，不能只练力量，要遵循先放松、再拉伸、最后强化的顺序循序渐进训练，兼顾柔韧性与肌肉力量。

一、放松松解：消除肌肉僵硬结节

提前放松能软化紧绷的肌肉硬块，避免拉伸时肌肉僵硬拉伤，泡沫轴滚动是最便捷的居家方式。

动作要点：单腿伸直，将泡沫轴垫在大腿后侧，另一条腿屈膝支撑在身后；双手扶住泡沫轴两侧，缓慢上下滚动，上至大腿根部，下到膝盖上方，单侧持续 20-30 秒后换腿。

力度控制在轻微酸胀、无刺痛感为宜，遇到酸胀明显的痛点，可停留 10-15 秒缓慢按压，禁止用力猛压。放松完成后再拉伸，效果会更好。

二、分层拉伸：提升肌肉柔韧度

根据自身柔韧度分两级训练，不强行追求大幅度动作，避免拉伤。

轻度拉伸（新手、柔韧度差人群）

两种姿势任选，单侧每次保持 30 秒 - 1 分钟，每组 2-3 次：

坐姿拉伸：地面直坐，双腿伸直，腰背平直向前俯身，双手向脚尖延伸，全程膝盖不弯曲；

站姿拉伸：双脚与肩同宽，一条腿向前伸直、脚跟落地，腰背挺直向前俯身。

想要加强拉伸感，可将前侧脚跟踩在台阶、箱子等垫高物上，抬高幅度越大，大腿后侧牵拉感越强。

中度拉伸（有运动基础人群）

平躺于平地，一条腿完全贴地伸直（腰背不适可微弯该侧膝盖），将毛巾 / 弹力带套在另一只脚脚背，双手拉住工具缓慢抬腿，直到大腿后侧出现清晰牵拉感，单侧保持 20 秒 - 1 分钟，每组 2-3 次。

三、力量训练：解决紧张无力，稳固关节

居家弹力带训练（通用入门动作）

俯卧在瑜伽垫，双腿伸直、脚尖绷直，双手可平放身体两侧或垫在额头下，上半身保持不动。

弹力带一端固定在床架、桌腿等稳固家具上，高度对齐脚踝；另一端套在单侧脚踝，初始状态弹力带轻微绷紧。

保持大腿贴紧地面不动，依靠大腿后侧发力弯曲小腿，脚后跟尽力贴向臀部；对抗弹力带阻力缓慢发力，小腿弯曲至极限停留 2 秒感受肌肉收缩，再匀速伸直小腿还原，回落过程同样控制力度，不要快速甩腿。

进阶动作（有健身基础人群）

可增加直腿硬拉、单腿罗马尼亚硬拉，深度刺激腘绳肌，强化下肢稳定能力。

训练重要提醒

所有动作以无疼痛感为底线，训练中髋、膝关节出现刺痛酸胀，立刻停下休息；

整套训练结束后，再次用泡沫轴简单放松大腿后侧，缓解肌肉训练后的酸痛；

建议每周规律训练 2-3 次，长期坚持才能改善肌肉无力、关节不稳等问题。