不用昂贵补品！日常补足膳食纤维，筑起防癌防线

来源：广东经视

一提到防癌，很多人总想着搜罗各类抗癌食材、滋补保健品。但市面上绝大多数热门防癌食材都缺少权威科学研究佐证，防癌效果存疑，不少人花费大量金钱，最后只换来心理安慰。

其实有一种经过多项权威研究证实的防癌营养素，价格亲民、随处可得，它就是被称作 “第七大营养素” 的膳食纤维。多项研究证实，长期足量摄入膳食纤维，能够减少多种癌症的发病概率。

权威研究证实：补充膳食纤维，可降低肺癌发病风险

2026 年 5 月，《英国营养杂志》发布一项纳入近 300 万人的大规模研究，结论显示：日常增加膳食纤维摄入，能够有效降低肺癌患病风险。

研究明确了膳食纤维对肺部的保护作用：

每日多摄入 5 克膳食纤维，肺癌发病风险下降 8%

膳食纤维摄入量与肺癌患病风险呈负相关。每日额外补充 5 克膳食纤维（约一小份燕麦或半盘绿叶蔬菜），就能将肺癌发病风险降低 8%。

长期坚持高纤维饮食，肺癌患病风险显著更低

长期保持高膳食纤维饮食的人群，肺癌发病率远低于纤维摄入不足人群。尤其存在肺癌家族史、长期接触油烟、粉尘的高危人群，补充膳食纤维带来的防癌收益会更加明显。

膳食纤维可防癌，三大核心机制揭晓

相关研究明确，充足膳食纤维能够降低肺癌发病概率，主要依靠三点作用：

吸附有毒物质，减少细胞损伤

不可溶性膳食纤维可吸附饮食、环境中的致癌物与诱变物质，加速有害物质排出体外，缩短毒素在体内停留时间，减少肺部细胞受损概率。

抑制体内慢性炎症，减少促炎因子

可溶性膳食纤维能够减少白介素、C 反应蛋白等促炎物质分泌，而长期慢性炎症是诱发肺癌的重要诱因。

调节肠道菌群，抑制肿瘤增殖

膳食纤维经肠道菌群发酵后会生成短链脂肪酸，该物质可调控细胞增殖、促使受损细胞凋亡，从细胞层面抑制肿瘤生成。同时，日常高纤维饮食人群整体饮食结构更健康，烟酒、加工肉制品摄入更少，也能进一步降低患癌风险。

不止防肺癌！足量膳食纤维可降低多种癌症死亡、患病风险

降低癌症整体死亡风险

2024 年国际期刊《临床营养》一项覆盖 350 万人的研究表明，膳食纤维摄入充足的人群，癌症相关死亡风险可降低 22%。

降低肝癌发病风险

2024 年《肝脏病学》期刊研究显示，增加膳食纤维摄入能减少肝癌发病；每多摄入 10 克膳食纤维，肝癌患病风险下降 17%。

降低乳腺癌发病风险

2022 年《亚太公共卫生》研究数据显示，补充膳食纤维可降低乳腺癌风险，该效果在亚洲人群中尤为突出，最高可降低 33%；每日每增加 10 克膳食纤维，乳腺癌风险下降约 4.7%。

降低胰腺癌发病风险

2021 年《国际环境研究与公共卫生杂志》研究表明，膳食纤维摄入量越高，胰腺癌发病概率越低，长期高纤维饮食可减少 25%~37% 的胰腺癌患病风险。

降低肠癌发病风险

2022 年《营养与癌症》针对 43 万人的研究证实，常吃膳食纤维可使肠癌风险下降约 25%。可溶性、不可溶性膳食纤维均具备防肠癌效果，风险分别降低 22%、23%。

3 个实用方法，轻松达到每日膳食纤维推荐量

根据《中国居民膳食指南（2022）》标准，成年人每日膳食纤维推荐摄入量为 25~30 克，掌握三点就能轻松补足：

优先选择高膳食纤维食材

北京大学深圳医院临床营养科主任医师张明 2026 年在院内公众号科普中提出，补充膳食纤维可优先选择以下食物：

主食类：燕麦、荞麦、玉米、糙米、各类杂豆、带皮薯类；

蔬菜类：深绿色叶菜、芹菜、西兰花、菌菇、秋葵；

水果类：带皮苹果、西梅、火龙果、猕猴桃、番石榴；

坚果类：巴旦木、核桃、奇亚籽，每日控制在 10 克左右，避免热量超标。

简易搭配公式：每日 30 克膳食纤维≈一小碗全谷物杂豆 + 500 克蔬菜 + 一个拳头大小水果 + 少量坚果。

循序渐进补充，切忌一次性大量摄入

不要突然大幅度增加膳食纤维，建议用 1 至 2 周循序渐进加量，从每日多补充 5 克起步，避免一次性摄入过多引发腹胀、排气增多。

补充膳食纤维必须搭配充足饮水

膳食纤维需要水分才能膨胀发挥作用，建议成年人每日饮水 1.5~2 升，水分不足反而容易加重便秘。

补充提醒：存在消化道狭窄、肠梗阻病史的人群，增加膳食纤维摄入前，建议提前咨询专业医生，避免加重身体不适。