存着！国庆假期很大机率会用到！

来源：广东经视

接下来

辛苦了好几个月的“牛马”终于等到了假期“出栏”

是不是早就把登山、徒步、骑行排进了行程？

“日行三万步”、疯狂骑行后

还要“一头扎进”小吃街......

结果假期还没过半

脚底板就像踩了钉子，膝盖开始酸痛

这到底是“歇歇就好”的普通酸痛

还是需要尽快就医的信号？

如果旅途中已经出现了脚底剧痛或膝盖肿胀

正确的应急处理是什么？

我院关节外科/运动医学科副主任（主持工作）宋斌主任医师为您解答

脚底板疼、膝盖疼

大多是“磨”出来的

脚底板疼和膝盖疼，本质上是同一件事：软组织在短时间内被反复牵拉，超出了它当前能承受的强度。医学上管这叫“过度使用性损伤”。

脚底板：疼得像踩钉子？是足底筋膜在“求救”

足底筋膜是一条从脚跟连到脚趾的强韧纤维带，像一张弓弦，撑着足弓。平时一天走三千步，它习惯了；假期突然“飙”到三万步，它一天之内被反复牵拉上万次，跟骨附着点出现微小撕裂，来不及修复，就引发了无菌性炎症。所以一踩地就像踩到钉子，尤其是晨起第一步最疼。

膝盖：上下楼痛？可能是这两种情况

膝盖上下楼疼最常见的有两种情况。一种是膝盖前方疼，问题出在髌骨（膝盖骨）上。髌骨嵌在大腿骨的一个凹槽里滑动，正常情况下应该沿着凹槽平稳滑行。但如果大腿肌肉力量不平衡——比如久坐人群的股四头肌内侧头力量偏弱，外侧的髂胫束又相对紧张，两侧拉力不均，髌骨就会被向外牵拉，边缘反复摩擦凹槽的软骨面，产生炎症的疼痛。这种疼痛多在膝盖前方，上下楼、久坐起身时加剧。

另一种是膝盖两侧疼，问题出在半月板上。半月板是夹在股骨与胫骨之间的“减震垫片”，下楼时膝关节承受的剪切力比平地行走大得多，对半月板后角形成持续挤压。如果半月板已经存在退变或撕裂，这种反复挤压就会诱发疼痛——疼痛的位置多在膝关节内侧或外侧的侧缝处，往往有固定的疼痛点，活动可能伴有弹响或卡顿感，严重时膝盖伸直无法完全伸直。

疼了是“歇歇就好”，还是应该及时就医？记住这几个判断点！

如果疼痛是酸胀、沉重、范围模糊，说不清具体哪一点疼，休息后明显缓解，活动开之后反而舒服些，没有肿胀、发热、卡顿、弹响，两三天内明显好转，那多半是普通酸痛，可以继续观察。

敲重点：但如果疼痛是有明确的一个点锐痛、刺痛，晨起第一步最痛，或者夜间痛醒，越休息越僵，某个动作必然诱发（如下楼梯、下蹲、扭转），还伴有肿胀、发热、打软腿、关节卡住锁死、有弹响，或者持续超过1周不缓解甚至越来越重，就要尽快就医。

宋斌特别提醒，以下两类人群要尤其注意：一是平时几乎不运动、假期突然开启高强度“暴走”的人——由于肌肉和筋膜长期缺乏适应和储备，一下子承受远超平时的负荷，很容易发生过度使用性损伤；二是40岁以上，或已有膝踝旧伤的人——关节缓冲能力已经下降，同样的运动量意味着更高的风险。

旅途中疼了别“硬抗”

正确的应急处理看这里！

旅途中真遇到脚底剧痛，或者膝盖肿起来，先别慌，也别硬扛。处理原则就三件事：别继续加重、帮它消肿止痛、盯着变化决定要不要就医。

冰敷还是热敷？急性期（48小时内）以冰敷为主，冰敷让血管收缩，减少渗出和出血，也能降低痛觉。热敷会扩张血管，让肿胀和渗出更明显。每次 15~20 分钟，每天 3~5 次，毛巾隔开皮肤。48~72 小时之后，肿胀稳定了，才可考虑温热敷促进吸收。

冰敷

能不能揉？急性期避免反复揉搓和按压。急性期的肿胀是组织渗出和微小出血的表现，揉搓等于在伤口上继续施加外力，会加重出血与炎症，甚至把部分撕裂变成完全撕裂。

能不能继续走？立即停止高强度活动。继续爬山下坡、反复屈伸膝盖，等于在没愈合的组织上反复撕扯。若一踩就痛得不能承重，或者膝盖卡住伸不直，就别走了，尽快就医。

要不要吃止痛药？疼痛明显时可短期用非甾体抗炎药，但需遵医嘱，有胃病、心血管病、肾病的人尤其要慎重。用药后痛感消失不等于损伤好了，这一点务必清醒。

要不要贴膏药/用护具？可以用弹力绷带适度加压，用足弓支撑鞋垫、护膝等。

这些伤腿步态要避免

马上对照自查

落地顺序错误

正确做法：走路不要脚尖先着地，应屈髋提膝，脚后跟先落地！减少小腿代偿，腿越走越细～

足底受力错误

正确做法：走路不要脚内侧缘先着地，应脚外侧缘先着地。改善足弓塌陷，扁平足必看！

脚趾朝向错误

正确做法：走路不要大脚趾外翻，应保持大脚趾朝前。调整发力线，避免关节变形。

攻略做好了

出发前的热身也别忘了~

靠墙静蹲：背靠墙站立，双脚往前迈一步，与肩同宽。背贴墙慢慢下滑，像坐无形椅子。膝盖弯曲角度接近90°。膝盖别超过脚尖，小腿尽量垂直地面。每组20~30秒，做3组。

靠墙静蹲

臀桥运动：仰卧，屈膝，双脚踩地与肩同宽，脚跟靠近臀部。双臂放身体两侧，掌心向下。呼气，臀部发力向上顶，直到肩、髋、膝成一条直线。顶点停1~2秒，夹紧臀部，再缓慢下放。每组12~15次，做3组。

臀桥运动

单腿站立：双脚并拢站立，双手叉腰或平举。慢慢抬起一条腿，膝盖可微屈，脚离地。保持身体直立，目视前方一个固定点。站稳后计时，左右各练。进阶：闭眼、站在软垫上、或把抬起的腿向前后左右移动。每侧30秒，做3组。

单腿站立

走了几天，腿酸脚胀？

这几个动作帮你“回回血”

足底筋膜拉伸：坐位，一手固定前足，另一手将足趾向上拉，感受足底筋膜牵伸，也可用毛巾或弹力带辅助，每次20~30秒，做3组。

足底筋膜拉

足底筋膜拉伸（弹力带或毛巾）

小腿腓肠肌拉伸：面对墙站立，患侧在后，膝伸直，脚跟不离地，身体前移，拉伸小腿后侧，感受小腿深层拉伸，每次20~30秒，做3组。

小腿腓肠肌拉伸

提踵运动：双脚与肩同宽站立，慢慢踮起脚尖到最高点，停1~2秒，再缓慢放下。扶墙或椅子保持平衡，每组12~15次，做3组。

提踵运动

冰瓶滚动放松：矿泉水瓶装水冻成冰，取出后擦干表面。足底：坐姿，脚踩冰瓶，从脚跟到前脚掌缓慢来回滚动，每只脚1~2分钟。

冰瓶滚动

抬高患肢：久站、久坐后腿脚发胀， 跑步、走路多之后，脚踝轻微扭伤肿胀，平卧时可腿下垫2~3个枕头，让脚高于心脏。可促进静脉和淋巴回流， 减轻下肢肿胀和沉重感， 缓解小腿和脚踝疲劳。

抬高患肢

旅途中体力分配

记住四条健康小贴士

别“平时不动、假期猛动”。把“3万步”拆成两天的“1.5 万步”，远比一天冲 3万步安全。

分段休息，每 60~90 分钟停下 5~10 分钟。坐下、抬抬脚、活动一下踝关节和小腿，让筋膜有恢复的窗口。不要“一口气走完再歇”。

上下山的技巧比体力更重要。上山小步、匀速，不要大步跨；下山才是最伤膝盖的环节——步幅要小、膝盖微屈、必要时侧身下台阶或使用登山杖，把冲击分散开。

别让“打卡”“绑架”身体。骑行几十公里后立刻扎进小吃街长时间站立，是典型的“双重负荷”。到了网红点，先坐下休息，把下肢抬高15~20分钟，再逛也不迟。

本文指导专家

关节外科／运动医学科  宋斌  主任医师

中山大学附属第六医院关节外科／运动医学科副主任（主持工作），医学博士，主任医师、博士研究生导师，博士后合作导师。

学术成果：近5年发表高水平论文20余篇，主持和参与国家级、省级课题10余项，Arthroscopy､Biomaterial审稿人，《中华创伤骨科杂志》编委，《中山大学学报》青年编委，Journal of Clinical Medicine客座主编，主讲课程《骨科学概论》荣获国家一流课程认定。

学术任职：中华医学会运动医疗分会足踝工作委员会委员；广东省医师协会运动医学医师分会副主委；广东省医学会运动医学分会委员兼髋踝学组副组长；广东省临床医学学会运动医学专委会副主任委员，足踝运动损伤学组组长，粤港澳大湾区运动医学医师联盟委员及秘书；广东省运动防护协会理事兼副秘书长；广州科普名师。

擅长领域：关节骨病、四肢关节（膝、踝、髋、肩等）运动损伤的关节镜微创治疗以及复杂的人工关节置换手术等，尤其在膝关节、踝关节运动损伤诊疗方面具有较深造诣，2022年入选广东省实力中青年医生。

来源：中山六院