假期大餐放肆吃，节后突击减肥？当心膝盖先“罢工”

逢假期少不了亲友聚餐，各种美食大餐轮番上阵，很多人对悄悄上涨的体重毫不在意。等到假期结束，才急着靠跑步、跳操等疯狂运动，想要快速把长出来的肉减掉。

本期《岭南大医生》特邀广东省第二人民医院关节二科主任林周胜，并在节目现场专门设置了“体重压力”大挑战：嘉宾手提4斤水桶行走、小跑，切身感受到，仅仅增加几斤重量，膝关节的负担就会骤然变大。

这并不是主观感受，而是实打实的生理规律：

体重每增加1公斤，平地走路时，关节就要多承担3‑4公斤负荷；如果进行跑跳运动，关节压力最高可达10公斤。

长胖之后立刻开启高强度运动，相当于让本就负重的关节再遭受运动冲击，损伤风险会成倍增加。

大体重人群该怎么安全运动？哪些动作要避开？一起来看专家解读。

肥胖对关节，双重伤害叠加

BMI≥28就属于肥胖，而肥胖是仅次于年龄的骨关节炎高危因素。

• 机械性磨损：正如拎水桶挑战中的体验，多余体重产生的压力会全部转移到膝关节，持续磨损软骨组织。

• 无菌性炎症：肥胖导致脂肪代谢紊乱，会诱发关节内部无菌性炎症。

一边机械磨损，一边炎症侵袭，关节受损概率大幅提升。控制体重，就是最直接有效的关节保护手段。

大体重运动，牢记4个关键点

不是禁止运动，切忌硬扛，选对方法减脂又护膝

热身不能省

正式运动前花3‑5分钟拉伸舒展肌肉韧带，刺激关节滑液分泌，减少软骨摩擦，不要一上来就直接高强度锻炼。

练好臀腿肌肉，充当关节“缓冲垫”

在家无需器械就可以练习：

靠墙静蹲，强化大腿股四头肌

‑卧位直抬腿、侧抬腿，锻炼臀部、腿部肌群

‑单腿站立、单腿踮脚站立，提升身体平衡能力

肌肉力量充足，能够分担关节压力，降低运动扭伤风险。

优先低冲击运动，远离高冲击项目

推荐：游泳、快走、散步、骑行、椭圆机训练

避开：跑跳类运动、对抗性球类运动、大重量深蹲、举重、哑铃负重训练

运动装备别马虎

选择鞋底具备缓冲效果的运动鞋，不要穿凉鞋、薄底平底鞋在硬质地面锻炼。

若膝盖、脚踝有扭伤旧伤，运动时佩戴护膝、护踝加强防护。

饮食配合，护膝减重事半功倍

只靠运动远远不够，可以借鉴地中海饮食逻辑：

多摄入果蔬等植物类食物，减少高糖、高脂肪食物的摄入，既能帮助管控体重，还能缓解关节炎症反应。

📺 重磅电视首播预告

10月4日 20:50

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