没发烧没伤口，身体却在“慢性发炎”？抗炎饮食到底抗什么

很多人血常规检查各项指标均正常，就默认身体不存在炎症问题。

但慢性低度炎症，藏得很深。 

所以它也常被称为“沉默的警报”。

身体可能发出的提醒：别自己对号入座

慢性低度炎症，没有急性炎症那种红、肿、热、痛。

 可它并不是完全不留痕迹。总累、睡不醒、恢复慢：就像发动机一直低效运转，持续消耗身体能量。脑子钝、记性差、情绪低落：促炎因子有可能干扰体内神经递质代谢。反复湿疹、痤疮、皮肤敏感：有可能是全身炎症反映在皮肤上的表现。晨僵、关节隐痛：低度炎症持续刺激关节滑膜，容易出现这类不适。反复腹胀、腹泻、便秘：部分情况和肠道慢性炎症存在关联。腹型肥胖：内脏脂肪会持续分泌促炎因子，炎症反过来又加速脂肪堆积形成恶性循环。

重要提醒：

 这些表现只是可能相关。 有这些症状，不等于确诊慢性炎症。 千万不要给自己下诊断。

抗炎饮食是什么？网红食谱靠谱吗

一句话总结： 抗炎饮食不是某一张固定食谱，而是一种饮食模式。

核心目标： 增加抗炎潜力食物的摄入，减少促炎食物的摄入，帮助身体维持平衡，有助于降低多种慢性病风险。

科学界有个评估工具：膳食炎症指数（DII）。

它分析 45 种常见膳食成分， 观察它们对 6 种关键炎症生物标志物的影响，给食物打分。

 分值为负值，代表食物具备抗炎潜力；

分值越低，潜力越强。 

全谷物、Omega-3 多不饱和脂肪酸的 DII 评分就偏向负值。

那网上五花八门的抗炎食谱靠谱吗？ 

中南大学湘雅医院营养科主任门美超表示： 可以参考，但不必盲从。

部分食谱有科研依据，也有不少食谱为博眼球而夸大效果。 

2023 年国内发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，该共识以 DII 作为研究工具，是目前国内较权威的参考资料。

与其盲目追捧网红抗炎食谱，

 不如掌握底层原则，结合自身口味灵活搭配。

 能够长期坚持的膳食方式，才更有意义。

抗炎饮食可能有哪些好处

现有研究提示，坚持这类膳食模式，可能和下面这些获益相关：

有助于降低多重慢病和心血管疾病风险 

饮食促炎潜力较低的人群

 无慢性病、无多重慢性病的生存时间分别增加 0.81 年、0.47 年。

 2025年一项涉及66万人的荟萃分析发现：促炎饮食会增加心血管病发病与死亡风险。

有助于保护大脑、延缓衰老

 DII 高分人群，阿尔茨海默病患病风险比低分人群高出 88%。

 抗炎饮食或可减缓老年人慢性病的累积速度。

对肿瘤预防与康复存在积极意义 

《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》提到， 合理膳食模式，有助于改善慢性炎症状态、改变肿瘤微环境， 对肿瘤预防和患者康复有一定帮助。

简单来说： 

调整三餐，减少给慢性炎症“添柴”。

4 条实操建议，好记好用

主食杂一点 

每日主食，至少三分之一替换成全谷物。

糙米、燕麦、玉米、红薯、藜麦都可以。

精米白面升糖较快，促炎风险相对更高。 

全谷物富含膳食纤维，保护肠道屏障；其在肠道内发酵产生的短链脂肪酸，存在全身性抗炎潜力。

蔬果彩一点 

每天蔬菜吃够 500 克，颜色尽量丰富。 

深色蔬菜最好占一半以上。 

水果每日控制在 200—350 克。

西红柿的红、胡萝卜的橙、菠菜的绿、紫甘蓝的紫，不同色彩对应不一样的抗氧化、抗炎物质。

蛋白选对点 

优先选海鱼等海产品。

每周吃 2~3 次深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，它们富含 Omega-3 脂肪酸。

禽肉优于红肉；

豆腐、豆浆等豆制品，也是优质植物蛋白的来源。

 同时控制红肉以及香肠、培根等加工肉类的摄入。

油和烹饪讲究点 

优选橄榄油、茶油、亚麻籽油。 

烹饪优先蒸、煮、炖、烩；少煎、炸、烤，因为高温烹饪容易产生促炎物质。

少吃甜食、含糖饮料、精制碳水； 

减少油炸食品、人造黄油这类含反式脂肪酸的食物；

 每日食盐摄入不超过 5 克。